体脂总是降不了?这5点帮到你!

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发布时间:2018-10-04 20:20

体脂总是降不了?这5点帮到你!

2018-10-05 19:34来源:Super health最佳健康增肌/减肥/健身

原标题:体脂总是降不了?这5点帮到你!

如果你觉得体脂总是难以减掉

总是难以显现肌肉线条

那试试以下5点吧

说不定能帮到你

1、摄取优质蛋白质

很多食物都含有蛋白质,甚至是有的垃圾食品也含有蛋白质。你摄取蛋白质的来源很重要,应该注意一下你从哪里摄取蛋白质,要摄取优质的蛋白质才不会致肥,相反更有助于降低体脂!

蛋白质较不容易转化成脂肪,还可以加快新陈代谢。肚子饿时,吃一点蛋白质食物更能有饱腹感。

优质蛋白推荐:

1、鸡胸肉

鸡胸肉可以说是健身餐的入门款了,虽然口感不如其他肉类,但是因其高蛋白低碳水,且价格实惠,而深受健身人士喜爱。

2、虾仁

虾只要新鲜,白灼都好吃。高蛋白低脂肪,脂肪还是好的脂肪,富含镁、钾等矿物质,同时富含的虾青素具有抗氧化作用,因此多吃还可以美容皮肤。

3、牛肉

牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉,但价格也高于鸡胸肉。牛肉高蛋白低脂肪,富含锌、铁亚硝酸,可以多种肉类交替着吃。

4、鱼肉

鱼类高蛋白低脂肪,且多为不饱和脂肪酸,还富含多种维生素和矿物质,易吸收。

5、瘦猪肉

猪肉其实没大家想的那么坏,脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。牛肉的氨基酸含量高,但其实其实猪肉也不差。

另外,猪肉里的肌酸含量更高,是增肌最安全和很有效果的一种天然化合物。

6、鸡蛋

一个50g的鸡蛋大约可以提供4g蛋白质,鸡蛋蛋白的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。

7、牛奶

牛奶营养价值很高,是人体钙的最佳来源,且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。

8、黄豆

大豆蛋白是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉。

2、切勿戒掉碳水

大家切勿戒掉碳水化合物,因为它是身体最主要的能量来源,而且提供卡路里减少肌肉流失。

不过,吸收过多的碳化物会导致体脂积聚,因此大家可以利用高低碳循环使身体减少体脂。

低碳水化合物天数将有助于减肥和胰岛素敏感性,高碳水化合物天有助于恢复,补充糖原,并支持肌肉生长。

假如你一天需要300克碳化物,可以连续三天减低碳化物吸取量至150克,然后两天恢复正常的300克,最后两天提高至450克,并安排高强度训练于这两天进行。

优质碳水主食推荐:

1、藜麦

藜麦已经成为了健身达人的新秀食材,不仅高纤维,低脂低热量,胆固醇为0,还富含各种维生素和矿物质,蛋白质含量高达16%-22%,牛肉也才20%左右,媲美牛肉啊。

2、糙米

糙米是比较常见的优碳主食了,含有很多大米没有的营养物质。

糙米富含维生素B和维生素E,维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多,钙的含量是白米的1.7倍,能有效提高人的免疫力。

3、燕麦

燕麦含有高膳食纤维,燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍,蛋白质含量约为15%。

4、荞麦

荞麦中富含丰富的膳食纤维,每100克荞麦中富含6.5克,膳食纤维可以增加饱腹感,另外荞麦中富含丰富的B族维生素,三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

5、玉米

玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。

6、紫薯

紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食,它们的饱腹感好,膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

7、意大利面

意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI,被大家喜爱着。

3、重训后进行约30分钟有氧训练

有氧训练能很好的消脂,在重训后进行是一个理想的时间,不同的研究均指出在该段时间进行有氧训练的消脂效果十分理想。

因为重训后身体已经消耗了一定份量的肝糖,之后的有氧训练令身体不得不使用多一点的脂肪作为燃料。

4、多吃鱼

三文鱼及沙甸鱼等冰冷水域生长的鱼类除了富含蛋白质,还含有丰富的Omega-3脂肪酸,可以加快身体消耗体脂。

这是因为Omega-3脂肪酸令到脂肪细胞对去甲肾上腺素更敏感,加快身体消耗体脂以提高体温。

此外,Omega-3脂肪酸让身体偏向将碳水化合物转化成肝糖,因此由碳水化合物转化成的脂肪便会减少。

5、用蒜头煮食

蒜头是我们华人很常用的煮食配料,原来它能刺激分泌肾上腺素及解偶联蛋白,使身体动用多一点体脂及提升身体的能量消耗。

此外,蒜头亦有助控制皮质醇水平,减少身体消耗肌肉,所以煮食时不妨多用一点蒜头。

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